Vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm là một trong những phương pháp phổ biến, được các bác sĩ chuyên khoa thường xuyên áp dụng trong việc giảm tình trạng đau lưng, đau cột sống cho người bị thoát vị đĩa đệm. Vậy có những phương pháp vật lý trị liệu nào giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm tại nhà không? Câu trả lời là có.
Qua bài viết dưới đây, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu chi tiết về 6 bài tập vật lý trị liệu đơn giản, giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm một cách hiệu quả mà bạn có thể áp dụng được ngay tại nhà. Cùng mình bắt đầu ngay thôi nào!
Mục Lục
6 bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm
Dưới đây là 6 bài tập vật lý trị liệu giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm đơn giản mà bạn có thể tham khảo.
Bài tập căng cơ cổ
Bài tập căng cơ cổ
Bài tập căng cơ cổ là một trong những bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng đau cột sống, giảm áp lực lên vùng đĩa đệm bị thoát vị. Để có thể luyện tập bài tập này, bạn có thể làm theo những bước sau:
- Ngồi thẳng ở trên một chiếc ghế tựa.
- Sau đó đưa cằm về phía trước. Đồng thời bạn duỗi cổ, tựa đầu vào lưng.
- Kế tiếp, bạn di chuyển phần đầu sang trái, sau đó di chuyển về phía bên phải. Giống như khi bạn đang lắc đầu vậy.
- Lặp lại phương pháp này nhiều lần, khoảng 5 phút để vùng cơ cột sống được giãn hoàn toàn.
Bài tập duỗi cơ bắp đùi
Bài tập duỗi cơ bắp đùi
Duỗi cơ bắp đùi là một phương pháp nhẹ nhàng, giúp bạn duỗi nhẹ cơ bắp và cơ lưng. Đồng thời hỗ trợ giãn nhẹ vùng cơ đĩa đệm bị thoát vị một cách hiệu quả. Để thực hiện bài tập duỗi cơ bắp đùi, bạn có thể thực hiện theo những bước sau:
- Bạn ngồi trên ghế với bàn chân chạm sàn, chân còn lại duỗi thẳng với gót chân chạm sàn.
- Đầu tiên bạn sẽ dựa thẳng lưng vào ghế. Sau đó bạn nghiêng người về phía trước qua chân duỗi cho đến khi cảm nhận được sự căng ở phía sau đùi trên lên đến phần lưng.
- Giữ tư thế này từ 15 – 30 giây.
- Chuyển sang chân kia và lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập duỗi cơ bắp chân
Bài tập duỗi cơ bắp chân
Khi bạn thực hiện động tác duỗi cơ bắp chân, cột sống sẽ được trải qua một loạt các sự chuyển động uốn cong. Điều này sẽ làm cho cột sống được tăng thêm khả năng đàn hồi, giảm áp lực lên các khớp cột sống, và giúp định hình lại phần đĩa đệm bị thoát vị. Để thực hiện phương pháp này, bạn làm theo các bước sau:
- Bạn có thể nằm phẳng trên thảm yoga hoặc nệm chuyên dụng cho người bị thoát vị đĩa đệm với một chân được đưa lên cao.
- Sau đó, bạn dùng 2 tay ôm vào vùng đùi, sau đó kéo nhẹ chân về phía người.
- Kế tiếp, bạn giữ ở tư thế này khoảng từ 15 – 30 giây.
- Bạn sẽ chuyển sang chân kia và lặp lại động tác này nhiều lần.
Bài tập uốn lưng duỗi cơ cột sống
Bài tập uốn lưng duỗi cơ cột sống
Bài tập uốn lưng là một phương pháp vô cùng hiệu quả trong việc kích thích sự đàn hồi của các đĩa đệm. Đồng thời, giúp làm giảm căng thẳng và stress lên cột sống. Để thực hiện bài tập uốn lưng, bạn sẽ thực hiện theo các bước sau:
- Đầu tiên, bạn cần nằm lên thảm yoga hoặc nệm chuyên dụng. Sau đó bạn nâng cả hai đầu gối về phía ngực.
- Đồng thời, bạn hãy đưa phần đầu về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy có sự căng thoải mái từ giữa lưng xuống đến phần thấp của lưng.
- Bạn sẽ giữ tư thế duỗi này trong khoảng từ 15 – 30 giây.
- Cuối cùng, bạn sẽ lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập duỗi cơ đầu gối về phía ngực
Bài tập duỗi cơ đầu gối về phía ngực
Khi bạn kéo đầu gối về phía ngực, điều này sẽ kích thích sự đàn hồi nhẹ nhàng của các đĩa đệm và làm giảm áp lực lên cột sống, đặc biệt là trong khu vực lưng. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ làm theo những bước sau:
- Bạn nằm lên mặt phẳng. Đồng thời bạn để cho đầu gối được uốn cùng hai gót chân chạm sàn.
- Kế tiếp, bạn đặt cả hai tay phía sau một đầu gối và kéo nó về phía ngực.
- Sau đó, bạn giữ tư thế duỗi trong khoảng 15 – 20 giây.
- Cuối cùng, bạn chuyển sang chân kia và lặp lại động tác này nhiều lần.
Bài tập căng cơ chân chéo
Bài tập căng cơ chân chéo
Bài tập căng cơ chân chéo tập trung chủ yếu vào vùng mông và cơ bên trong đùi, đồng thời làm tăng cường sự linh hoạt của cột sống và các khớp xung quanh. Qua đó làm giảm áp lực lên cột sống, đặc biệt là vùng mông và thắt lưng. Dưới đây là các bước thực hiện phương pháp trên.
- Bạn nằm lên mặt phẳng. Đồng thời bạn để cho đầu gối được uốn cùng hai gót chân chạm sàn.
- Kế tiếp, bạn kéo và đặt một chân qua chân còn lại. Đồng thời bạn đặt mắt cá chân đang được kéo lên đùi chân còn lại.
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối đang được kéo chéo về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vùng mông.
- Sau đó bạn giữ tư thế duỗi trong khoảng 15-30 giây.
- Cuối cùng, bạn chuyển sang chân kia và lặp lại động tác này nhiều lần.
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm tại nhà
Khi thực hiện các bài tập vật lý trị liệu đốt sống cổ tại nhà, bạn cần lưu ý một số điều sau để có thể tránh được những tổn thương không đáng có thể xảy ra:
- Bạn nên luyện tập vật lý trị liệu theo hướng dẫn và lời khuyên của bác sĩ để có thể mang lại được hiệu quả tốt nhất và tránh được những chấn thương có thể xảy ra.
- Bạn nên mặc quần áo thoải mái, không bị gò bó trong quá trình luyện tập.
- Bạn chỉ nên luyện tập ở cường độ vừa phải và hợp lý, tránh luyện tập quá sức vì có thể sẽ khiến cho tình trạng bệnh trở nặng hơn.
- Nếu có sơ suất bị chấn thương trong quá trình tập luyện, bạn cần đến ngay bác sĩ để có thể được điều trị sớm nhất có thể nhé.
=>> Có thể bạn đang thắc mắc những loại nệm nào tốt cho cột sống?
Kết luận
Qua bài viết trên, chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu chi tiết về 6 bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm đơn giản, hiệu quả. Cùng với đó là những lưu ý quan trọng khi thực hiện luyện các bài tập vật lý trị liệu tại nhà. Hãy luôn theo dõi mình để có thể đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác nhé.
