Như các bạn đã biết trong công cuộc giảm cân việc luyện tập chỉ chiếm khoảng 30% thôi, 70% còn lại phụ thuộc vào việc ăn uống. Do cơ địa mỗi người khác nhau nên tôi sẽ liệt kê cho bạn những nguyên tắc cơ bản để bạn xây dựng thực đơn phù hợp.
Mục Lục
Xây dựng thói quen và thực đơn giảm cân hiệu quả
Nghĩa là bạn phải đặt mục tiêu nhất định ví dụ như giảm 5kg trong vòng 3 tháng. Những ngày đầu sẽ rất khó khăn nhưng khi đã thành thói quen thì nó sẽ đi theo bạn trong một khoảng thời gian rất dài.
Đầu tiên bạn hãy ngồi lại để liệt kê xem một ngày bình thường của bạn có những gì. Sau khi đã liệt kê xong mình muốn bạn cắt bỏ hoàn toàn hoặc hạn chế trong bữa ăn hàng ngày.
Dầu mỡ động vật: đó chính là các loại thức ăn chiên rán. Khi nạp các thức ăn này sẽ chỉ được thải ra ngoài bằng các vận động thể chất. Nếu không được thải chúng sẽ tích tụ thành mỡ thừa. Ngoài ra mỡ động vật còn là nguyên nhân trực tiếp gây nên các bệnh chuyển hóa như tiểu đường, tim mạch, mỡ máu…
Loại bỏ tinh bột xấu: các loại tinh bột xấu thường gặp là cơm gạo, bánh mỳ, mỳ tôm… Vì chúng có độ đường huyết rất cao và nhanh gây đói nên không tốt cho cân nặng. Khi giảm cân bạn nên tìm các loại tinh bột giúp chúng ta no lâu như gạo lức, yến mạch, khoai lang…
Đường: có chứa trong thức uống hàng ngày, đồ ăn đóng hộp… bạn nên hạn chế đường trong đồ ăn hàng ngày. Nhất là các loại đường tinh luyện có trong thức ăn công nghiệp.
Không ăn vặt: các loại đồ ăn vặt như trà sữa, bánh tráng trộn, bánh kẹo… chứa rất nhiều calo nhưng lại thiếu vitamin, chất xơ và khoáng chất. Việc nhịn ăn các bữa chính thay thế bằng việc ăn vặt sẽ không giúp bạn giảm cân.
Không được nhịn ăn: bởi vì càng nhịn sẽ càng thèm và dễ bỏ cuộc. Bạn nên ăn ít lại một cách từ từ và có kế hoạch. Và nhớ nguyên tắc là ăn nhiều thức ăn ở trên cây và ăn ít đồ ăn sản xuất từ nhà máy. Điều này không chỉ đúng với giảm cân mà còn là sức khỏe tổng thể.
Các loại thức ăn nên bổ sung
- Rau xanh tích cực ăn các loại rau sống, luộc, salad.
- Các loại hoa quả ít đường.
- Tăng cường vitamin trong thực đơn để đủ chất cho cơ thể.
- Chia nhỏ các bữa ăn ra sẽ giúp năng lượng không bị tích tụ lại và no lâu hơn.
Thực đơn tiêu biểu hàng ngày:
- Bữa sáng: ăn uống binh thường có thể là hủ tiếu, phở, cơm tấm… Vì là bữa ăn quan trọng nhất nên cần ăn uống đầy đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên nên ăn lượng rau gấp đôi so với người bình thường và nên ăn trước khi ăn các thức ăn khác.
- Bữa trưa: ăn uống bình thường chỉ cần chú ý ít dầu mỡ và tăng cường rau xanh. Bạn cũng chỉ nên ăn 1 bát cơm thôi thay vào đó là rau xanh. Các loại rau xanh thường dễ no hơn và cũng rất nhanh đói.
- Bữa xế: thường cách bữa trưa 2 – 3 tiếng, nếu đói bạn có thể ăn các loại trái cây hoặc uống nước ép. Nên chọn các loại trái cây như ổi, bưởi, thăng long… sẽ tốt cho cân nặng của bạn hơn.
- Bữa tốt: nên cắt giảm tối đa lượng tinh bột, ít dầu mỡ như bình thường. Hạn chế ăn trước khi đi ngủ 3 tiếng vì ăn đêm rất dễ tăng cân. Nên chọn các thức ăn dễ tiêu hóa sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
Sai lầm khi giảm cân
Sử dụng thuốc giảm cân
Có rất nhiều loại thuốc, thực phẩm chức năng, trà giảm cân… mà các bạn trẻ thường xuyên sử dụng. Các loại thuốc này thường đi kèm các cam kết có cánh như giảm 7kg/tháng. Khi uống các loại thuốc này mình sẽ có cảm giác chán ăn, bụng cồn cào, mệt mỏi.
Thời gian đầu hiệu quả giảm cân rất tốt nhưng hiệu quả giảm dần sau thời gian sử dụng. Các loại thuốc này kích thích vào hệ thần kinh làm giảm sự thèm ăn. Tuy nhiên sau khi ngưng sử dụng hầu hết các trường hợp đều quay trở lại cân nặng ban đầu. Các bác sỹ khuyến cáo các loại thuốc này rất có hại cho ngũ tạng trong cơ thể. Đây là phương pháp giảm cân tiêu cực mà mọi người không nên thử.
Qúa nóng vội
Nếu giảm cân thực sự an toàn thì các bạn chỉ được giảm từ 2 – 3kg/tháng mà thôi. Khi có cơ thể mới kịp thích nghi và đào thải hoàn toàn mỡ thừa ra ngoài. Nếu bạn giảm cân quá nhanh hậu quả có thể xảy ra là da bị chảy sệ, hệ tim mạch không điều hòa kịp gây đau tim.
Hầu hết các trường hợp giảm cân quá nhanh thường dùng các biện pháp tiêu cực như thuốc giảm cân, phẫu thuật, nhịn ăn quá mức… Bạn chỉ nên giảm tối đa 10% khối lượng cơ thể trong vòng 1 tháng mà thôi.
Bạn cũng nên kiên trì bởi vì ăn kiêng kết hợp với tập thể dục sẽ chuyển hóa mỡ thành cơ bắp. Từ đó khiến bạn trông thon gọn hơn, nhưng trọng lượng giảm được cũng không đáng kể. Vì thế đừng quá nóng vội hãy kiên trì với mục tiêu đã đặt ra.
Áp dụng sai cách
Các phương pháp giảm cân được xem là tiêu cực khi: không đáp ứng đủ lượng dinh dưỡng cần thiết như tinh bột, protein, chất béo, chất xơ…
Việc không nắm rõ được bản chất của từng loại thực phẩm như lượng calo, chỉ số đường huyết, lượng vitamin… Khiến bản thân không xây dựng được thực đơn phù hợp với bản thân từ đó giảm cân hiệu quả.
Nếu một ngày mức năng lượng cần thiết của bạn là 2000 calo thì ít nhất bạn phải cung cấp cho nó 1800 calo. Đừng ép mức xuống qúa thấp sẽ khiến cơ thể bị suy kiệt và bạn sẽ sớm bỏ cuộc mà thôi. Ngoài ra cũng cần lưu ý ăn các thực phẩm lành mạnh như rau xanh, trái cây và hạn chế đồ chiên, xào vì mức calo rất lớn.
Tập luyện sai cách
Việc tập luyện quá nhiều hoặc tập luyện mà không ăn uống khiến việc giảm cân thất bại và cơ thể bạn yếu hơn. Bạn phải ăn đủ để cung cấp năng lượng tập luyện từ đó chuyển hóa mỡ thành cơ bắp một cách chậm chạp.
Trước khi tập luyện nên dùng một bữa phụ và nên bổ sung thêm đạm động vật để cơ thể hoạt động dẻo dai hơn. Việc tập luyện và ăn kiêng nên được áp dụng một cách khéo léo để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Bài viết liên quan:
